ぐるぐる思考(反芻思考)とは?治療や対策について
発達障害専門外来
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ぐるぐる思考(反芻思考)とは?治療や対策について

すでに終わったことや、自分では何もできないことをいつまでも繰り返し考えてしまう経験は誰にでもあると思います。このような思考を「ぐるぐる思考(反芻思考)」と呼びます。

今回は、ぐるぐる思考がどのような病気でみられるのか、治療法や自分でできる対策をご紹介します。

ぐるぐる思考(反芻思考)とは?

ぐるぐる思考(反芻思考)とは、ネガティブな出来事を繰り返し思い出して悩んでしまう考え方のことです。

反芻とは、牛などの哺乳類が一度咀嚼して胃に送った食物を再び口に戻して繰り返し咀嚼することをさします。

ネガティブな出来事を何度も思い返しては落ち込むという行動が反芻に似ているところから「反芻思考」と呼ばれるようになりました。

ぐるぐる思考という呼び方は患者に分かりやすいようにしているもので、心理学的には「反芻思考」、医学的には「抑うつ的反芻」とも呼ばれます。

ぐるぐる思考(反芻思考)が見られる病気

ぐるぐる思考は以下のような障害を持っている場合、見られやすい症状です。

  • ADHD(注意欠陥多動性障害)
  • ASD(自閉症スペクトラム・アスペルガー症候群)
  • うつ病
  • 不安障害
  • 双極性障害
  • 強迫性障害 など

ADHDやASDの特性を持っていて、他者からの指摘や叱責を受けることが多くてぐるぐる思考に至る場合もありますし、ぐるぐる思考の結果としてうつ病などの精神疾患を発症することもあります。

いずれにせよ、精神的に良い状態ではないです。

ぐるぐる思考(反芻思考)の例

ぐるぐる思考の例としては、以下のようなことをずっと考えてしまうことが挙げられます。

  • あの時なんであんなことを言ってしまったんだろう
  • あの人に嫌われてしまっていたらどうしよう
  • 目標が達成できない私はダメな人間だ
  • なぜあんな行動をしてしまったのだろう

どんなに考えても結果は変わらないことも分かっているのに、過去の失敗についていつまでも考えてしまい、気持ちがどんどん落ち込んでしまいます。

後悔や反省に近いですが、気持ちを切り替えて「これからどうするか」を考えることができずに困ってしまうのが特徴です。

良い反芻思考と悪い反芻思考

ぐるぐる思考(反芻思考)は、全てが悪いわけではありません。

反芻思考には「リフレクション(Reflection)」と「ブルーディング(Brooding)」の2種類があります。

リフレクション(Reflection)

リフレクションは、「なぜ自分はこんな失敗を繰り返すのだろう」と逡巡してしまうことを指します。失敗した原因を自己分析することで同じ失敗を回避することにもつながるため、どちらかというと良い反芻思考と言えます。

また、リフレクションはうつ病との関係性も低いとされています。

ブルーディング(Brooding)

ブルーティングは「自分が失敗を繰り返すのは自分が無力な人間だからだ」「障害を持っているからだ」「こんな身体に生まれていなければ」など、自分や自分を取り巻く環境の理不尽さに不満を膨らませてしまう思考を指します。

ブルーディングはうつ病との関係性も高いとされており、悪い反芻思考と言えます。

ぐるぐる思考(反芻思考)の治療

ぐるぐる思考(反芻思考)によって抑うつなどの症状がひどい場合は、精神科で治療を受ける必要があります。

治療方法としては、「認知行動療法」「マインドフルネス」「TMS治療」の3つの選択肢が代表的です。

認知行動療法

認知行動療法は「自動思考」と呼ばれる思考のくせを見つけ出し、何かが起こったときに瞬間的にネガティブな気持ちになってしまう考え方を変えていく治療方法です。

多くの精神疾患で選択されている治療法で、個人差はありますが治療効果は高いとされています。

一方で、医師やカウンセラーとの面談だけではなく、自宅でも自分で意識して治療を続ける必要があるため、家族や職場の方にも協力してもらうなど工夫が必要になるケースもあります。

マインドフルネス

マインドフルネスは、「今の自分」に意識が集中している状態を指します。

マインドフルネスを実践することで、反芻思考に陥っている自分に気づき、あれこれと考えすぎている自分から距離を置くことをトレーニングします。これにより、反芻思考でネガティブな気持ちになってしまう頻度を減らしていき、精神的に余裕を持った状態を保つことが可能になります。

マインドフルネスはいつでもどこでもできるのが特徴ですが、習得までには一定の時間が必要になります。最初は専門家に教えてもらいながら実践するのが効率的です。

TMS治療(磁気刺激治療)

TMS治療は欧米で導入が進んでいる最新の治療法で、日本でも一部の医療機関で導入が進んでいます。脳の特定部位を磁気刺激で直接刺激し、脳の状態を正常に戻すことで脳機能を改善します。TMSはアメリカ食品医薬品局(FDA)に認可されています。

精神疾患全般に治療効果がありますが、特にうつ病には効果的な治療法で、思い悩んだりネガティブな気持ちが続く状態を改善する効果があります。

実際に当院でTMS治療を受けた患者さまも、「あれこれと思い悩むことが減った」という声をいただくことが多いです。

ぐるぐる思考(反芻思考)の対策

ぐるぐる思考(反芻思考)に陥っていると感じた場合に自分でできる対策があります。

気をそらす

ネガティブなことを考えてしまっていると感じたら、一旦自分の好きなことに気を向けましょう。ゲーム、読書、テレビ、映画、何でも結構です。

ポイントは、「考えないようにする」と意識するのではなく、「具体的に何かをする」ことで意識をそらすことです。好きなことに夢中になって、他のことを忘れるようにしましょう。

身体を動かす

身体を動かすことも効果的です。

適度に息が切れる程度の運動を行うと、反芻思考をはじめとする種々の精神疾患の症状が改善しやすいことが研究で分かっています。

チームスポーツでも良いですし、ランニングのように個人で行うものでも結構です。1時間程度身体を動かしてみるようにして下さい。

反芻思考の原因を避ける

例えば駅に行くとネガティブな出来事を思い出して反芻思考が始まってしまうことが何となく分かっている場合、その駅を使わないことで反芻思考を避けることができます。

一時的に遠ざけてみることで症状が改善することもあります。

自然を感じられる場所でゆっくりする

自然環境の中で散歩したり、ゆっくりとすることによって反芻思考の回数が減ることがアメリカの研究で報告されています。

都市部に住んでいる方は難しいかもしれませんが、定期的に緑のある公園でゆっくりする時間を取ることでぐるぐる思考(反芻思考)を改善することができるかもしれません。

(参照:Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation

まとめ

ぐるぐる思考(反芻思考)は誰にでも起こりうる思考ですが、頻繁に起こる場合はうつ病などの精神疾患に発展するケースもあります。症状がひどくなる前にセルフケアをしつつ、抑うつなどの症状がひどくなってしまった場合は早めに精神科を受診するようにしましょう。


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