自律訓練法とは?効果ややり方について解説
発達障害専門外来
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自律訓練法とは?効果ややり方について解説

当院のセルフケアサポート外来でもご紹介することのある自律訓練法について、効果や実施方法、注意点などを解説します。

自律訓練法とは

自律訓練法は、自己暗示によって全身の緊張を解いていく訓練法で、疲労回復やストレス解消といった効果が期待できます。

1932年にドイツの精神医学者であるJ・H・シュルツが自律訓練法を体系化しました。シュルツ医師は1920年代に科学的に催眠に誘導された人々が腕や足の温かさを報告することがある点に着目し、自己暗示によって催眠状態を作ることを考案しました。

もともと病気の治療を目的に始まっており、強迫性障害や過敏性腸症候群といった精神疾患の治療法として考え出されました。

現在では、一般の方のセルフケア、スポーツ選手のパフォーマンス向上など、様々な分野で取り入れられています。

自律訓練法はどこでも行える手軽さがあるうえ、様々な効果が実証されている心理生理的訓練法です。

自律訓練法の効果と向いている人

自律訓練法は自己暗示によって催眠状態を作り出すもので、感覚としては眠りに入る直前のまどろみのような状態を作り出します。この自己催眠状態になると、精神的な疲れやストレス軽減の効果があるとされており、以下のような効果があるとされています。

  • 疲労回復
  • イライラの軽減
  • 衝動性の減少
  • 集中力の向上
  • 身体的な痛み、精神的苦痛の緩和

以上から、心身ともに疲れを感じている人に向いていると言えるでしょう。

また、もともとは精神疾患の治療のために考案された方法ですので、医師や専門家の指導のもとで実践すれば精神疾患の治療効果も期待できます。

背景公式と6つの公式

自律訓練法では、決まった言葉を心の中で唱えながら自己暗示をかけていきます。全部で6つの公式があり、順に進めることで深くリラックスできるように構成されています。

順番としては、背景公式を含めて以下の7ステップを行います。

  1. 背景公式:「気持ちが落ち着いている」
  2. 第1公式:「手足が重たい」
  3. 第2公式:「手足が温かい」
  4. 第3公式:「心臓が静かに打っている」
  5. 第4公式:「楽に呼吸している」
  6. 第5公式:「お腹が温かい」
  7. 第6公式:「額が心地よく涼しい」

上記を順番に行い、最後に「消去動作」を行ってもとの状態に戻るという流れになっています。

第2公式まではご自身のみで行っても問題ありませんが、第3公式~第6公式は専門家の指導のもとで行うことを推奨します。持病や体質、体調によっては副作用が出ることもあるため、注意して行う必要があるからです。

背景公式

ゆったりとした姿勢で深呼吸をし、気持ちを落ち着けていきます。苦しくなるくらい深く吸う必要はありません。

気持ちが落ち着いてきたら、目を閉じるか半目の状態にし、「気分が落ち着いている」と心のなかで数回唱えましょう。

十分に気分が落ち着いたと感じたら、第1公式に移ります。

第1公式

第1公式では、手足の重さを感じていきます。

右手、左手、右足、左足といったように順番に重さを感じます。肩肘の力を抜き、リラックスした状態だと重さを感じられるようになります。

心のなかで、「右手が重たい」と唱え、重さを感じたら次に左手が~といったように順に行います。

最初は手足の重さをなかなか感じることができないという方も多いですが、継続して行っていると感じられるようになっていきます。

第1公式を数分やってみて重さが感じられない場合は、そのまま第2公式に移ります。

第2公式

第2公式では、手足の温かさを感じます。

第1公式と同様に右手、左手と順番に意識を向け、「右手が温かい」「左手が温かい」と心の中で唱えます。

第1公式よりも第2公式のほうが感じやすいという人も多いです。

最初のうちは、第2公式までを繰り返して行い、重さや温かさを感じられるようになってきたら、第3公式に移ります。

第3公式

第3公式からは、医師や専門家などの指導のもとで行うことをおすすめします。

第3公式では、心臓の鼓動を感じます。「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返しましょう。

第4公式

第4公式では、呼吸に意識を向けて「自然に楽に呼吸している」と心の中で繰り返して、腹式呼吸を行います。

第5公式

第5公式では、お腹や胃のあたりに意識を向け、「お腹が温かい」と心の中で繰り返します。

第6公式

第6公式では、額に意識を向け、「額が心地よく、涼しい」と心の中で繰り返します。

消去動作

第6公式まで行ったら、必ず消去動作を行いましょう。

  • 手足を強く握ったり、開いたりする
  • 両手を組んで伸びをする
  • 首や肩を回す
  • 手足をぶらぶらさせる

上記でご紹介した公式はいわゆる自己催眠です。消去動作を行うことで自己催眠を解除し、身体を元の状態に戻します。

消去動作を行わない場合は身体の脱力感や不快感が残ってしまうことがあるので注意してください。ただし、入眠前に自律訓練法を実施した場合は消去動作は不要です。

自律訓練法の効果的な時間や頻度

自律訓練法は、1日10分程度を継続することで効果があると言われています。

その中でも、朝昼晩の3回に分け、1回3~4分ずつの短い練習を繰り返すと効果的とされています。ご自宅でも職場でも実践しやすいため、習得してしまえば時間や場所を選ばずに実践できます。

自律訓練法の注意点

一部の疾患には悪化の可能性がある

自律訓練法では副作用のような反応が生じるケースがあります。

以下のような患者の場合、自律訓練法は行わないようにする必要があります。

  • 心筋梗塞の患者
  • 糖尿病で長期間の監視が不可能なケース
  • 低血糖状態の患者
  • 退行期精神病反応、妄想を示す患者

実施する場合は医師に相談を

上記の疾患に当てはまらない場合でも、自律訓練法の実施には医師に相談しておくほうが安全です。

精神疾患患者には併存疾患が見られることが多いため、自己判断で治療を試すのは一定のリスクがあります。手軽にできるのが自律訓練法のメリットでもありますが、実施の際は気をつけて行いましょう。

自律訓練法を安全に進めたい場合

自律訓練法の実施の際には、日本自立訓練学会のサイトを参照するのがおすすめです。

自律訓練法有資格者が掲載されているため、お近くの指導士や指導医を探すことができます。

まとめ

自律訓練法は手軽に始められる訓練法ですが、専門家の指導のもとで受けたほうがいい方もいます。

当院でも自律訓練法をはじめとするセルフケアについてサポートする「セルフケアサポート外来」がございますので、ご興味のある方はぜひお問い合わせください。


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